むくみ

むくみとは？

むくみは「体の中の水分と大きく関わる」ことは、何となくわかっていることでしょう。人の体は、約60％が水分でできているということも知っている人は多いと思います。その体内の水分60％の内、「細胞内液」という細胞の中に含まれる水分で40％を占め、残りは「細胞外液」といい、血液に含まれる水分や、細胞と細胞の間を満たしている水分で残りの20％を占めます。

これらの水分は、細胞に栄養を送ったり、老廃物を除去する役割を担っています。細胞や血管の中を行き来して体内の水分のバランスを保っているのです。しかし、このバランスが崩れ細胞と細胞の間に水がたまり、異常に増加したのが「むくみ」です。ちなみにむくみとは、いわゆる俗称で、医学用語ではこれを「浮腫（ふしゅ）」といいます。多くの「むくみ」は、病的なものではありませんが病気に関連して起こるものもあります。

むくみができるメカニズム

「むくみ」は血巡りの悪さによって引き起こされます。私たちの体に必要な酸素や栄養は、血液によって体の隅々にまで届けられます。そして届け終わった後は、細胞から作られた二酸化炭素や老廃物を再び血液が受け取って、心臓に戻ってきます。

この時、筋肉が動くことで血流を促し心臓に血液が戻されますが、筋肉が少なかったり、運動不足で動かなかったりすると血流が悪くなってむくみに繋がります。

例えば、デスクワークの多い人が、夕方になると脚がパンパンになるのは、下肢の筋肉を動かさなかったために、足の血流が低下してしまうからです。足は心臓からもっとも遠くにあるため、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たして、血液とともに水分を心臓に送ったり、全身に巡らせています。ふくらはぎの筋肉を使わずに『ずっと動かずにいる』と、重力の影響で水分が下半身にたまってしまい、足がむくむのです。

むくみが出来る原因

• ①塩分の取りすぎ
• ②アルコール
• ③その他（睡眠不足・運動不足・ストレス・生理など）

体がむくむ原因はいくつかあります。

まずは、①塩分の摂り過ぎ。体には、体内の塩分濃度を一定に保つという機能があります。そのため、塩分をたくさん摂取すると、体の塩分濃度を薄めようと、体内に水分を溜め込むようになります。

そして、②アルコールもむくみの原因になります。血液中のアルコール濃度が高くなると血管が拡がって、血管から水分が漏れ出し細胞に水が溜まるためです。
また、女性の場合は、月経周期によるホルモンの関係で、月経前の時期には体に水分をため込みやすくなり、むくみやすくなるということもあります。

③そのほかに、睡眠不足、運動不足、ストレス、生理など、むくみは様々な理由で起こります。たとえば、立ち仕事やデスクワークなど同じ姿勢で過ごすことが多いと、血液を心臓に戻すふくらはぎのポンプ作用が弱くなり、血流が下半身に滞りがちに。さらに同じ姿勢でいることで、足の筋肉がこわばって伸縮しにくくなってしまいます。夕方になると足がむくむのは、１日中血液が下半身にどんどんたまってしまったのが原因です。

また、むくみといっても、一過性のむくみと、慢性的なむくみがあり、それぞれ原因が異なります。

一過性むくみ

むくみが起こる主な原因でも話したように、塩分の摂り過ぎ、アルコール、生理によるホルモンの変化、睡眠・運動不足、ストレスなどの影響によるむくみは、一過性のものです。

塩分やアルコールの摂取を控えたり、ゆっくり休んだり、ストレッチをして筋肉を伸ばすことで、改善されます。軽いものでは、夕方むくんでいても、寝て起きれば翌朝スッキリしていることも多いです。また生理においても生理が終われば、多くの人はむくみも取れます。

慢性むくみ 

心臓・腎臓・肝臓に障害がある

慢性的なむくみが起こる原因として、心臓、腎臓、肝臓といった大きな臓器の疾患が疑われます。

これらは一過性のむくみと違い、数日では治らない慢性的なむくみで、むくんでいる部位を押すと指の後がつくのが特徴です。この場合、大きな病気が隠れている可能性がありますので、かかりつけの医師にできるだけ早く相談しましょう。

その他

そのほかにも、食事の偏りによる栄養失調、ふくらはぎの血管が膨らんで足がむくむ下肢静脈瘤、手術でリンパを取り除いたことで起こるリンパ浮腫などもあります。

むくみの改善方法

ここでは、一過性のむくみに関して、特にセルフケアでの改善方法を話していきます。

塩分の摂り過ぎ

塩分の摂り過ぎは、高血圧の大きな原因の一つです。健康な日本人の成人男女が目標とすべき1日の食塩摂取量は各々7.5g未満と6.5g未満とされています。またWHOは1日の食塩摂取量を5g以下を推奨されています。まずは6g以下を目指してみましょう。

日本の食卓には梅干しや漬物といった塩分の多い食品が沢山あります。また加工食品は食塩が多く含まれているものがたくさんあります。和食はヘルシーですが、煮物や汁物にも塩分が多く含まれているので、食べ過ぎは気をつけましょう。

余談ですが、食塩相当量(塩分)は「食塩相当量」として記載されている商品もありますが、ナトリウム量として書かれている事が多くあります。ナトリウムを食塩相当量に変換する計算式は下記になります。

ナトリウム量（mg）× 2.54 ÷ 1,000 ＝ 食塩相当量（g）

計算がめんどくさい方は、塩分相当量1g＝ナトリウム量393mg≒400mgを覚えておきましょう。

アルコール

厚生労働省の示す指標では、節度ある適度な飲酒は1日平均純アルコールで20g程度の飲酒ということになります。また女性や高齢者、飲酒後にフラッシング反応を起こす人は、これより飲酒量を少なくすべきであると推奨しています。

20gとは大体「ビール中ビン1本」「日本酒1合」「チューハイ（7%）350mL缶1本」「ウィスキーダブル1杯」などに相当します。

またこのガイドラインには、1日の飲酒量だけでなく以下の5点がその付帯事項として述べられています。

（1）女性は男性よりも少ない量が適当である

一般に女性は男性に比べてアルコール分解速度が遅いことがわかっています。体重あたり同じ量だけ飲酒したとしても、女性は男性に比べて臓器障害を起こしやすいことも知られています。これらの理由から女性の飲酒量は男性に比べて少なくすることが推奨されています。男性の1/2～2/3程度が適当と考えられます。

（2）少量の飲酒で顔面紅潮を来す等アルコール代謝能力の低い者では通常の代謝能を有する人よりも少ない量が適当である

フラッシング反応（ビールコップ1杯程度の少量の飲酒で起きる、顔面紅潮・吐き気・動悸・眠気・頭痛などを指す。2型アルデヒド脱水素酵素の働きが弱いひとに多くみられる。）を起こす者はそうでない者に比べて有毒なアセトアルデヒドの血中濃度が高くなり、アルコールの分解が遅れることが説明されています。がんのリスク等も踏まえて、飲酒後にフラッシング反応を起こす者は飲酒量を控えることが推奨されています。

（3）65歳以上の高齢者においては、より少量の飲酒が適当である

高齢者ではアルコールの分解速度が下がることや、血中濃度が高くないにもかかわらず酔い方がひどくなることなどが示唆されています。

（4）アルコール依存症者においては適切な支援のもとに完全断酒が必要である

（5）飲酒習慣のない人に対してこの量の飲酒を推奨するものではない

以上のように、飲む量は性差や年齢によっても大きく異なりますが、まずはビール中ビン一本を目指してみましょう。

生理によるホルモンの変化

女性の体に大きな影響を与える女性ホルモンは、一生のうちに分泌される量はわずかティースプーン１杯といわれています。しかし、その影響はとても大きいです。そして女性ホルモンには２種類あり、卵胞ホルモンの「エストロゲン」と、黄体ホルモン「プロゲステロン」です。

卵胞ホルモンのエストロゲンは、乳房の発育や丸みのある体を作り、コラーゲンの産生を促して、美肌を保ちます。血管や骨、関節などを健康に保つほか、自律神経の安定、子宮内膜を厚くして妊娠に備えるという働きもあります。

一方、黄体ホルモンの「プロゲステロン」は、体温を上げたり、食欲を増進させる作用があるほか、体に水分や栄養を溜め込みやすくします。エストロゲンの働きによって、厚くなった子宮内膜をやわらかく維持し、妊娠しやすい状態にする働きもあります。

女性の体は、エストロゲンとプロゲステロンの絶妙なバランスで保たれています。月経周期は、約28日間。その間に、エストロゲンとプロゲステロンは分泌量のバランスを変えながら女性の体を整えています。

体のリズムは、卵胞期、排卵期、黄体期、月経期の４つに分けられます。
月経がはじまってから約２週間後が排卵期。月経後から排卵期になるまでが、卵胞期です。この時期はエストロゲンが多く分泌されるため、肌や髪のつやがよくなり、心身ともに安定します。余談ですが、月経期のむくみも取れて、体が軽くなるのでダイエットに最適な期間です。

排卵前後3〜4日程度の排卵期を終えると、今度は黄体期が訪れます。エストロゲンの分泌が落ち着き、プロゲステロンの分泌が活発になるため、水分や栄養を溜め込み、体がむくみがちになり、気持ちも不安定になりがちです。イライラしたり、食欲が増したりするのもこの時期です。

つまり女性は月の半分はむくみやすい時期が続くと言えます。

睡眠不足

私たちが眠っている間、身体の中では組織が活発に働いていて、疲れを取ったり、細胞の入れ替えをしたりしています。 睡眠時間が足りないと、老廃物や二酸化炭素を含む水分が、細胞の中にたまっていって、細胞が酸素不足になります。すると血管が膨らんで、水分のコントロールがうまくできなくなり、余分な水分や老廃物が皮膚の下に過剰にたまります。これが原因で『むくみ』が起こるのです。 また脳や脊髄の周りには脳脊髄液と呼ばれる水分があるのですが、これも寝るているときに循環し脳の中のゴミを流すとされ、この動きが滞ると認知症になりやすいと説もあります。寝ている時の水分代謝がいかに大事かが分かりますね。

運動不足

足には、血液を送り出している心臓からもっとも遠く、重力の影響も受けるため、血液を心臓へ戻すための特別なメカニズムがあります。人間の下半身には血液が集まってきます。それを効率よく戻すためにふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たしています。ふくらはぎの筋肉が伸び縮みすることで筋肉がポンプの役目を果たし、血液は心臓へ戻されます。筋力が強ければその効果も高くなります。また、心臓へと戻す血管である静脈には弁があり、逆流を防いでふくらはぎのポンプ効果をサポートしています。
運動不足でふくらはぎをあまり動かさないと血液が足にたまってしまい、うっ滞して、むくみが起こります。

また、しっかりと呼吸をすることも血液を心臓に戻す役目を果たすので、適度な運動でむくみの改善をすることができます。

ちなみに厚生労働省では、健康づくりのための身体活動基準2013にて下記の表を示しています⇩

３メッツ以上の運動強度とあるのですが、メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。安静時（静かに座っている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。

たとえば、歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子どもと遊ぶなどは3メッツ程度、やや速歩・ゴルフ（ラウンド）・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上るなどは4メッツ程度、ゆっくりとしたジョギングなどは6メッツ、エアロビクスなどは7メッツ、ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8メッツ程度といったように、様々な活動の強度が明らかになっています。

国立健康・栄養研究所の栄養・代謝研究部の「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』から他にも抜粋すると、

18歳から64歳未満の人であれば、週3回1時間程度歩くことから始めるか、30分程度の筋トレでも始めてみると良いかも。

ストレス

ストレ スに応答して分泌されるホルモン「コルチゾール」が 血管の形成に影響を与えることが知られているため、コルチゾールが むくみを引き起こす要因となっているのではないかと考えられています。ストレスによりコルチゾー ルが増えると細胞間の接着が弱くなり、その結果、血 管やリンパ管から水分が漏れ、肌内部に水分が溜ま り、むくみやすくなると考えられているからです。ちなみにですが、モモの種子から抽出されるトウニンエキスにその効果があることを発見されています。このことから、トウニンエキスを配合したスキンケア化粧品などを使用することで、血管やリンパ管の細胞間の接着が強化され、肌内部に溜まった過剰な水分の排出を促し、むくみを解消することができると期待されます。

誰しも多かれ少なかれストレスを受けているのが現代人です。自分が耐えれないようなストレスからは逃げてしまうのが一番だと筆者は今のところ考えています。

むくみのまとめ

まずは自分のむくみの原因がどれになるかを見つけて、対処をしていきましょう。

整体やピラティス、ローラーやマッサージガンなどの道具を使ってむくみの解消を図るのもおすすめです。

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