【握力の正しい測定方法】

1. 握力計を人差し指の第二関節が直角になるように調整
2. 直立姿勢で腕を自然に下ろし、握力計を体につけない
3. 全力で握りしめる（2秒程度）
4. 左右2回ずつ測定し、最大値を記録

注意点：腕を振ったり、体をねじったりしない

【握力の年齢別・性別平均値】

出典：文部科学省「体力・運動能力調査」令和4年度

評価の目安：
平均値±5kg以内：平均的
平均値+5kg以上：優秀
平均値-5kg以下：要改善

【片脚立ち上がりの正しい測定方法】

1. 開始姿勢：台の前端に座り、片脚を軽く前に出す（床につかない程度）
2. 手の位置：両腕を胸の前で組む
3. 動作：反動を使わずに片脚だけで立ち上がる
4. 完了：3秒間静止できれば成功
5. 測定：低い高さから始め、成功したら5cm刻みで高さを上げる

評価基準：

• 40cm以上：優秀
• 30cm以上：良好
• 20cm以上：平均的
• 20cm未満：要改善

【歩数の測定方法】

• スマートフォンの歩数計アプリまたは活動量計を使用
• 平日と休日を含めた1週間の平均値を使用
• 起床から就寝までの総歩数を記録

目標値：成人は1日8000〜10000歩が推奨

【片足バランスの正しい測定方法】

1. 姿勢：素足で平らな床の上に立つ
2. 動作：片足を床から少し浮かせる（膝を軽く曲げてもOK）
3. 視線：目を開けて前方2m先を見る
4. 手：両手は腰に当てる
5. 測定：グラつかずに立っていられる時間を計測（最大120秒）

評価基準：

• 60秒以上：良好
• 30〜60秒：平均的
• 30秒未満：要改善

【長座体前屈の正しい測定方法】

1. 姿勢：壁を背にして長座位（足を伸ばして座る）
2. 準備：両手を前に伸ばし、つま先に手を伸ばす
3. 動作：膝を曲げずに、ゆっくり前屈
4. 測定：指先がつま先より最も遠くまで伸ばした距離を計測（2回実施し良い方を採用）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
5. 基準：手がつま先に付いている状態を「0cm」、つかないと「–」、つま先を超えると「+」

注意点：反動をつけない、膝は伸ばしたまま

【腹囲の正しい測定方法】

1. 測定位置：おへその高さで水平に測定
2. 呼吸：軽く息を吐いた状態で測定
3. 姿勢：直立し、両足を揃える
4. メジャー：きつく締めすぎず、緩めすぎず

メタボリックシンドローム基準：

• 男性：85cm以上
• 女性：90cm以上

【運動時間の評価】

WHO推奨基準：

• 中強度の有酸素運動：週150〜300分
• 高強度の有酸素運動：週75〜150分
• 筋力トレーニング：週2回以上

中強度運動の例：早歩き、軽いジョギング、自転車、水泳など

【食事バランスの自己評価】

評価ポイント：

• 1日3食を規則正しく摂取
• 主食・主菜・副菜が揃っている
• 野菜を1日350g以上（小鉢5皿分）
• 果物を毎日摂取
• 塩分を控えめに（男性7.5g未満、女性6.5g未満/日）

スコア目安：

• 8-10点：上記の5項目以上を実践
• 5-7点：3-4項目を実践
• 1-4点：2項目以下

【睡眠時間の評価】

推奨睡眠時間（厚労省）：

• 成人：7〜8時間
• 6時間未満：睡眠不足
• 9時間以上：やや長め（健康状態をチェック）

質の良い睡眠のポイント：

• 就寝・起床時刻を一定に保つ
• 寝る2〜3時間前の飲食は控える
• 就寝前のスマホ・PC使用を控える

【ストレスレベルの自己評価】

評価基準：

• 1-3点：ストレスをほとんど感じない
• 4-6点：適度なストレス（正常範囲）
• 7-8点：やや高いストレス（対処が必要）
• 9-10点：非常に高いストレス（専門家への相談推奨）

ストレス対処法：

• 定期的な運動
• 趣味や余暇活動の時間確保
• 十分な睡眠
• 家族や友人との交流